Июнь 4, 2020

Продукты содержащие больше всего белка

Любому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о значимости белка, который нередко именуют основой жизни. Это не преувеличение, а соответственная реальности действительность. Следя за рационом, постоянно необходимо учесть то, что количество белка в нем обязано составлять не наименее 30%. Аналогичное число обязано приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление равновесного меню просит познания того, в которых продуктах больше всего белка, как верно высчитать суточную норму. Не считая того, важным нюансом правильного рациона является и грамотное сочетание товаров вместе.

Содержание

  • 1 Дневная норма потребления белка
  • 2 Перечень богатых белком товаров
    • 2.1 10 товаров с большим содержанием белка
    • 2.2 Белки мяса таблица
    • 2.3 Белки рыбы и морепродуктов
    • 2.4 Молочные белки
    • 2.5 Крупы
    • 2.6 Таблица усвояемости белка
  • 3 Распределение белка в течение суток
  • 4 Примерное дневное меню

Дневная норма потребления белка

Для дам она составляет один гр на любой килограмм собственного веса. И если представительница красивого пола весит 60 килограмм, ей нужно 60 гр белка. Количество возрастает до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на любой килограмм собственной массы. Это количество возрастает, если идет речь о активном виде жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток дозволяет познание того, какие продукты богаты сиим принципиальным для человека соединением.

Перечень богатых белком товаров

10 товаров с большим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 гр (на 100 гр продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 гр
  • Рыба — от 14 до 20 гр
  • Морепродукты – от 15 до 18 гр
  • Бобовые – от 20 до 25 гр
  • Орешки – от 15 до 30 гр.
  • Яичка – 12 гр
  • Жесткий сыр – от 25 до 27 гр
  • Творог – от 14 до 18 гр
  • Крупы – от 8 до 12 гр

Белки мяса таблица

Продукт питанияБелок (в граммах) Курица20,8 Индейка 21,6 Говядина 18,9 Свинина 11,4-16,4 Баранина 16,3 Колбаса вареная 10,1-13,7 Колбаса копченая 16,2-28,2Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питанияБелок (в граммах)Моллюск18,0Краб16,0Креветки18,0Скумбрия18,0Камбала16,1Горбуша 21,0Мойва 13,4Сельдь 17,7Судак 19,0Треска 17,5Осетр16,4Лещ17,1Минтай15,9Семга20,8Рыбные консервы в масле17,4-20,7Рыбные консервы в томате12,8-19,7Рыбные консервы в своем соку20,9-28,7Молочные белки

Продукт питанияБелок (в граммах)Молоко2,8Кефир 2,8-3,0Сметана 2,8-3,0Йогурт 5,0Сливки 2,8-3,0Сыр 23,4-26,8Творог 14,0-18,0Крупы

Продукт питанияБелок (в граммах)Овсяная11,0Гречневая10,8Рисовая7,0Пшенная11,5Перловая9,3Манная11,3Геркулесовая13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех добивается стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белкаКоэффициент усвояемостиМолоко100%Изолированный соевый белок Супро100%Говядина92%Рыба92%Иной изолированный соевый белок92%Мясо птицы механической обвалки70%Фасоль консервированная68%Овес57%Рис54%Арахис42%Кукуруза42%Пшеничная клейковина27%

Чтоб отыскать, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению добавляют 50%, что составит 90 гр, другими словами 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум главным схемам:

1-ая. Подразумевает распределение еды с высочайшим содержанием белка на 5 порций, которые съедают в течение денька.

2-ая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная дневная норма распределяется по 5% на перекусы, опосля основных приемов еды.

Независимо от избранной схемы, следует учесть то, что любая порция обязана быть не наиболее 300-350 г. Основное, подобрать себе продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусок мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яичко либо белок, йогурт греческий.

На ужин и обед непревзойденно подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно поесть очищенные семена, испить протеиновый коктейль, съесть орешки, что-либо из бобовых.



Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.