Март 30, 2020

Ягодичный мостик в Смите

Ягодичный мост в Смите на техническом уровне проще, чем со штангой. Атлету не надо задерживать снаряд так, чтоб он не сдвигался, не надо фиксировать его на бедрах, и можно стоять в очень комфортной постанове. Линия движения движения грифа ровная, что делает некую нагрузку на колени, но есть и модели тренажеров с эллиптическим ходом штанги.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Начальное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Варианты выполнения

Техника выполнения

Начальное положение

  • Необходимо установить подставку для стоп так, чтоб сгибание в тазобедренных суставах обеспечивало полное опускание таза, и растяжение ягодичных мускул. Комфортно подбирать высоту степ-платформы под себя при помочи регулировки высоты. Но время от времени приходится подкладывать блины и остальные опоры;
  • Скамью под лопатки необходимо расположить так, чтоб положение корпуса было размеренным, тело не скользило;
  • Стопы должны стопроцентно стоять на опоре, лопатки – лежать на опоре;
  • Высвободите гриф машинки Смита, расположив его на сгибе ноги

Движение

  • Опустите таз вниз, как если б вы приседали, но тянулись при всем этом ягодицами к полу;
  • За счет сокращения ягодичных мускул и неплохого упора в стопы, вытолкните таз ввысь;
  • В верхнем положении спина стопроцентно параллельна полу;
  • Выдох осуществляется на подъеме;
  • Движение за счет 1-го только разгибания в тазобедренном суставе;
  • Гриф необходимо задерживать руками, чтоб он не вращался вокруг собственной оси, и не цеплялся страховочной опорой;
  • Работайте плавненько и медлительно, выполняя выдох на усилии.
  • Внимание

  • Не следует садиться на ягодицы на пол, чтоб отдохнуть меж подходами. Это не сделает вашу работу наиболее легкой, просто приведет к нарушениям техники;
  • Не следует выталкивать таз очень высоко, зажимая ягодицы наверху. Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту;
  • Если работать не комфортно либо больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подсунуть под гриф свернутый коврик либо специальную подушечку;
  • Варианты выполнения

    • Ягодичный мостик в Смите на одной ноге. Работают в таком стиле те, кто никак не может достигнуть равномерной перегрузки на ягодичные из-за асимметричного строения тела;
    • Ягодичный мостик в Смите с резиновым амортизатором. Амортизатор круглой формы одевается на ноги, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в различные стороны ногами, что дозволяет больше включить в работу ягодицы;
    • Ягодичный мостик со штангой либо гантелью. Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической линии движения;

    Основная работающая группа мускул – массив ягодичных и бицухи бедер. Врубаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы.

    Упражнение может врубаться как основное в дамский тренинг со специализацией на ягодицы либо в качестве вспомогательного, если производятся остальные упражнения, к примеру приседания и выпады.

    Движение может производиться в режиме от 8-12 повторений до многоповторного. Если тренинг специализирован на развитие силы, вероятны и 5-6 повторные сеты. Упражнение лучше делать не почаще 1-2 раз в недельку. Движение употребляется и в мужском тренинге тоже.



    Источник

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.